COMBATIR ESTRÉS Y ANSIEDAD MEDIANTE TÉCNICAS DE RELAJACIÓN

Aunque el foco de la orientación terapéutica para tratar la ansiedad, se dirija a la reestructuración de la percepción subjetiva de los hechos, cuando los síntomas físicos de la ansiedad ya se han desencadenado, es preciso aprender a controlarlos para poder actuar adaptativamente. Aun cuando no se padezca de ansiedad, las técnicas de relajación son útiles como estrategia preventiva y de aumento de la sensación de bienestar.
La ansiedad es una respuesta natural del organismo a un estímulo estresante que activa el sistema nervioso. Se puede asimilar la ansiedad a una situación de estrés pero, a diferencia de éste, la ansiedad permanece en ausencia del estímulo que lo provoca e, incluso, puede aparecer de forma anticipatoria al estímulo o la situación, aun cuando tal
vez no llegue a producirse.
En la medida adecuada, la ansiedad es productiva, ya que es motor de motivación, de logro de metas y de impulso para aprender. Ahora bien, cuando se escapa al propio control, se vuelve no adaptativa, comprometiendo la eficacia personal y pudiendo derivar en trastornos. El factor adaptativo es el que delimita entre la ansiedad normal y la patológica.

La ansiedad puede mostrarse de distintas formas:

•  Estado transitorio de tensión.
•  Miedo – un reflejo de la toma de conciencia de un peligro.
•  Anhelo – un deseo intenso.
•  Estrés – una respuesta fisiológica ante una demanda.
•  Trastorno de ansiedad – un estado de sufrimiento mórbido.

La ansiedad se convierte en un trastorno psicológico cuando se vuelve angustiante o persistente, o bien la persona que la padece manifiesta conductas de mala adaptación con el objetivo de reducirla (consumo de alcohol, drogas, automedicación…). Afecta a mucha gente (más a mujeres que a hombres) aunque, a menudo, no se consulta por ella, sea por falta de reconocimiento de la misma, o por cuestiones de corte sociocultural pero, en un gran número de casos generan comorbilidad médica y costes sociales.
Existen distintas formas patológicas de expresión de la ansiedad, siendo una de las más frecuentes el trastorno de ansiedad generalizada que, en síntesis, es una situación persistente de tensión, inquietud y aprehensión sin razón aparente.

La ansiedad es una emoción que implica tres componentes o sistemas de respuesta y, cada uno de ellos, se asocia con unos síntomas:

De una persona a otra los síntomas y la intensidad de los mismos pueden variar considerablemente. Por lo general, cada quien sabe cuál es el tipo de síntoma que predomina en él cuando se encuentra en una situación que le provoca ansiedad. Se puede entender el componente subjetivo como el núcleo central de la ansiedad, ya que ésta se genera por la falta de recursos internos efectivos a la hora de afrontar dificultades, situaciones inesperadas y/o cambios a lo largo de la vida.
A menudo, la ansiedad coexiste con la depresión o, al menos, con síntomas depresivos. No todo el mundo es igual de voluble a padecer alteraciones del estado de ánimo y, en parte, la diferencia se puede encontrar en el estilo explicativo de las situaciones vividas y es que, los pensamientos negativos alimentan los estados de ánimo negativos. Las personas depresivas tienden a explicar los hechos negativos como algo estable (va a durar siempre), global (va a afectar a todo lo que hago) y de causa interna (es culpa mía).

Gran parte de la actividad fisiológica está controlada por las divisiones simpática (excitadora) y parasimpática (tranquilizadora) del sistema nervioso autónomo. La activación simpática está en la base de la mayoría de síntomas fisiológicos del estrés y de la ansiedad y, cuando se escapa al propio control, genera malestar y sensaciones incómodas.

¿QUÉ ES LA ANSIEDAD?

La ansiedad es una emoción normal y necesaria que nos permite adaptarnos al entorno. Podríamos decir que funciona como un sistema de alarma que se activa cuando percibimos una situación como peligrosa para que el organismo ponga en marcha sus recursos para poder actuar.
Una dosis moderada de ansiedad es vital y necesaria para hacer frente a los retos y dificultades de nuestro día a día. La ansiedad nos ayuda a responder ante determinadas situaciones y a actuar de forma adaptativa. Según cuenta Castillo, “gracias a la ansiedad que nos genera este momento de crisis e incertidumbre nos obligamos a informarnos de los protocolos de seguridad y los llevamos a cabo. En definitiva, nos ayuda a protegernos, tanto a nosotros mismos como a nuestros familiares o quienes conviven con nosotros”.

CUANDO LA ANSIEDAD SE CONVIERTE EN UN PROBLEMA

Se considera que la ansiedad es un problema cuando es desproporcionada y dilatada en el tiempo. En estos casos, la ansiedad pierde la capacidad de adaptación al medio, que es tan útil, y pasa a tener un efecto negativo, influenciando de forma limitante nuestra estabilidad física y emocional. Según cuenta en el vídeo Ángeles Castillo, “esto es, a su vez, una fuente de ansiedad en sí misma, por lo que va a pasar a alimentar el circuito de la ansiedad” y otras áreas de nuestra vida pueden verse afectadas.

¿CUÁL ES LA RELACIÓN ENTRE LOS PENSAMIENTOS Y LA ANSIEDAD?

Los pensamientos son activadores clave de la ansiedad. El sistema de alarma del que hablamos no es capaz de reconocer cuándo una situación de alerta es real o irreal: son nuestros pensamientos quienes le darán pistas sobre la reacción que debe tener ante la situación.

Si tenemos pensamientos negativos estaremos mandando el erróneo mensaje de que estamos en peligro y nuestro cuerpo se va a poner en marcha, se va a preparar para pasar a la acción. En este punto vamos a respirar más rápido, nuestro corazón bombeará más sangre y nuestro hígado liberará azúcar, para contar con energía suficiente. Si esta situación se repite de forma habitual, la ansiedad puede cronificarse. Para que esto no ocurra, debemos aprender a reconocer los pensamientos negativos o poco realistas y sustituirlos por otros que sean más racionales y equilibrados.

¿CÓMO NOS AFECTA LA ANSIEDAD?

Aunque no todas las personas pueden manifestar la ansiedad de la misma forma, sí se dan unas características comunes en los cuadros de ansiedad, en diferentes ámbitos:

• Psicológico: provoca inseguridad, sensación de pérdida de control, problemas para tomar decisiones…
• Cognitivo: genera problemas de atención, de concentración, de memoria, pensamientos distorsionados, recuerdos persistentes de cosas negativas, prestar atención a detalles desfavorables…
• Conductual: implica que estemos hipervigilantes, alerta, bloqueados o impulsivos…
• Social: provoca que estemos más irritables, que tengamos problemas para generar conversaciones o al contrario, mucha verborrea, excesivamente habladores.
• Físico: puede generar taquicardia, náuseas, vómitos, palpitaciones, sensación de falta de aire, opresión en el pecho, temblores, sudoración, nudo en el estómago, molestias digestivas, rigidez muscular, cansancio…
• Alteraciones en el sueño, en la alimentación y en la respuesta sexual.

¿CÓMO CALMAR LA ANSIEDAD? LA IMPORTANCIA DE LA RESPIRACIÓN

Cada uno suele desarrollar sus propias estrategias para calmar la ansiedad, para aprender a relajarse y encontrar su vía de escape. Para algunas personas podrá funcionar hacer deporte o hablar con un amigo. Para otras personas puede resultar de
utilidad practicar alguna técnica de relajación, como realizar ejercicios de respiración.
LA RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA, también conocida como respiración con el vientre, es perfecta para ayudar a reducir la ansiedad. A la hora de realizar este tipo de respiración, es importante:

• Inspirar por la nariz y espirar por la boca.
• Adoptar una postura cómoda pero erguida (de pie, sentada o estirada), sin cruzar brazos ni piernas.
• Mantener los hombros relajados, lejos de las orejas.

¿Cuándo realizar la respiración diafragmática?
Podemos asociar realizar este tipo de respiración a diferentes momentos, para generar un hábito, como puede ser, por ejemplo, al levantarnos o antes de acostarnos, o cada vez que entremos en la cocina. También podemos practicarla antes situaciones que preveamos nos van a generar ansiedad.

La respiración
La respiración está directamente relacionada con la activación fisiológica y con las reacciones de ansiedad. La respiración profunda, la que implica la musculatura diafragmática, contribuye a la activación parasimpática y, por tanto, favorece la relajación.
Dos ejemplos en que se manifiesta claramente el efecto de la respiración sobre el nivel de activación son: los ataques de pánico producidos por hiperventilación, y la somnolencia secundaria al ejercicio de ciertos ejercicios respiratorios. Así pues, el entrenamiento en ciertas pautas respiratorias suele estar indicado para la reducción de los efectos del estrés y la ansiedad.
La respiración diafragmática o abdominal es eficaz en el control de los síntomas del estrés y la ansiedad. Este tipo de respiración, con un mínimo esfuerzo muscular, maximiza la capacidad pulmonar y favorece una óptima oxigenación sanguínea.

LA TÉCNICA DE LA RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA PASO A PASO
Aprender a relajarse no evita vivir situaciones de ansiedad, pero sí ayuda a gestionarla cuando aparece, disminuyendo el nivel de activación general. Se obtendrán beneficios en la sensación de bienestar y en la salud física y psicológica.
Entre las estrategias más útiles para manejar la ansiedad están las técnicas de respiración, como la diafragmática o profunda, y las de relajación muscular progresiva, como la relajación de Jacobson, que explicaremos a continuación.
Se trata de técnicas de fácil aplicación pero que requieren de un aprendizaje que solo adquiriremos con la práctica. Por ello, se aconseja, como mínimo, practicarlas entre 5 y 10 minutos una vez por semana. El objetivo es mejorar su ejecución y hacerla más ágil, llegándolas a integrar en nuestra vida cotidiana.
La relajación muscular progresiva se basa en el reconocimiento de qué músculos están tensos, hiperactivados, e incide sobre ellos para destensarlos. Se le llama progresiva porque, poco a poco, se aprende a relajar los distintos grupos musculares, aunque de entrada no seamos conscientes de la tensión que acumulan.
El procedimiento original constaba de más de 60 ejercicios pero actualmente contamos con procedimientos mucho más breves que se basan en su técnica. Un adecuado entrenamiento y adquirir el hábito de realizarlos puede facilitar la práctica “disimulada” de estos ejercicios, lo que posibilita relajarse en situaciones cotidianas en las que no es posible estar solo o adoptar una postura cómoda.

FASES DE LA RELAJACIÓN DE JACOBSON
Este método sigue tres fases y, durante su realización, es importante emplear la técnica de respiración diafragmática, inspirando lentamente, llevando el aire hasta el vientre, y espirando también lentamente.
Hemos de partir de una postura cómoda y correcta, como estar sentado en una silla, con la espalda recta, los hombros relajados y evitando posturas forzadas del cuello, que debe permitir una alineación de la columna con la cabeza.
Es útil imaginar que tenemos un hilo en la parte superior de la cabeza, que nos tira suavemente de ella, no dejándola caer hacia adelante, hacia atrás, ni hacia los lados.
Asegurémonos de que no tenemos las piernas cruzadas y de que los pies reposan bien en el suelo. La realización de estos ejercicios no debe producir ningún dolor ni malestar.

Primera fase: de tensión-relajación
Consiste en tensionar y relajar diferentes músculos, sosteniendo unos 10-15 segundos tanto la tensión como la relajación. En este ejemplo nos centraremos en cuatro grupos musculares (cabeza, tronco, brazos y piernas):

1. Rostro
   – Frente: fruncir el ceño fuertemente y, luego, relajarlo lentamente.
   – Ojos: cerrarlos, apretándolos y notando la tensión en los párpados y, luego, aflojar.
   – Labios y mandíbula: apretar labios y muelas y relajar, dejando la boca entreabierta, separando los dientes y dejando la lengua floja.
2. Cuello y hombros
   – Cuello: bajar la cabeza hacia el pecho, notando la tensión en la parte posterior del cuello. Relajar volviendo la cabeza a la posición inicial, alineada con la columna.
   – Hombros: inclinar ligeramente la espalda hacia adelante llevando los codos hacia atrás, notando la tensión en la espalda. Destensar retornando la espalda a su posición original y reposando los brazos en las piernas.
   – Brazos y manos: con los brazos en reposo sobre las piernas, apretar los puños, notando la tensión en brazos, antebrazos y manos. Para destensar, abrir los puños y reposar los dedos en las piernas.
3. Abdomen: Tensar los músculos abdominales, “metiendo barriga” y luego, relajarlos.
4. Piernas: Estirar una pierna levantando el pie y llevándolo hacia arriba y los dedos hacia atrás, notando la tensión en toda la pierna: trasero, muslo, rodilla, pantorrilla y pie. Relajar lentamente, volviendo los dedos hacia adelante y bajando la pierna hasta reposar la planta del pie en el suelo. Repetir con la otra pierna.

Segunda fase
Consiste en repasar mentalmente todos los grupos musculares y comprobar si realmente están relajados y, si es posible, relajarlos aún más.
Tercera fase: relajación mental
En la tercera fase se centrará la consciencia en el estado de calma. Puede ser de ayuda visualizar una escena agradable que abarque diferentes sensaciones. Un buen ejemplo es visualizarse tumbado en una playa (evocar los colores, el sonido de las olas, el tacto de la arena, el olor a mar, el calor del sol, la brisa en la piel…