COMBATIR ESTRÉS Y ANSIEDAD MEDIANTE TÉCNICAS DE RELAJACIÓN

COMBATIR ESTRÉS Y ANSIEDAD MEDIANTE TÉCNICAS DE RELAJACIÓN

Aunque el foco de la orientación terapéutica para tratar la ansiedad, se dirija a la reestructuración de la percepción subjetiva de los hechos, cuando los síntomas físicos de la ansiedad ya se han desencadenado, es preciso aprender a controlarlos para poder actuar adaptativamente. Aun cuando no se padezca de ansiedad, las técnicas de relajación son útiles como estrategia preventiva y de aumento de la sensación de bienestar.
La ansiedad es una respuesta natural del organismo a un estímulo estresante que activa el sistema nervioso. Se puede asimilar la ansiedad a una situación de estrés pero, a diferencia de éste, la ansiedad permanece en ausencia del estímulo que lo provoca e, incluso, puede aparecer de forma anticipatoria al estímulo o la situación, aun cuando tal
vez no llegue a producirse.
En la medida adecuada, la ansiedad es productiva, ya que es motor de motivación, de logro de metas y de impulso para aprender. Ahora bien, cuando se escapa al propio control, se vuelve no adaptativa, comprometiendo la eficacia personal y pudiendo derivar en trastornos. El factor adaptativo es el que delimita entre la ansiedad normal y la patológica.

La ansiedad puede mostrarse de distintas formas:

  •  Estado transitorio de tensión.
  •  Miedo – un reflejo de la toma de conciencia de un peligro.
  •  Anhelo – un deseo intenso.
  •  Estrés – una respuesta fisiológica ante una demanda.
  •  Trastorno de ansiedad – un estado de sufrimiento mórbido.

La ansiedad se convierte en un trastorno psicológico cuando se vuelve angustiante o persistente, o bien la persona que la padece manifiesta conductas de mala adaptación con el objetivo de reducirla (consumo de alcohol, drogas, automedicación…). Afecta a mucha gente (más a mujeres que a hombres) aunque, a menudo, no se consulta por ella, sea por falta de reconocimiento de la misma, o por cuestiones de corte sociocultural pero, en un gran número de casos generan comorbilidad médica y costes sociales.
Existen distintas formas patológicas de expresión de la ansiedad, siendo una de las más frecuentes el trastorno de ansiedad generalizada que, en síntesis, es una situación persistente de tensión, inquietud y aprehensión sin razón aparente.

La ansiedad es una emoción que implica tres componentes o sistemas de respuesta y, cada uno de ellos, se asocia con unos síntomas:

  1. Subjetivo – cognitivo: Relacionado con la experiencia interna personal, desencadenando distintas vivencias: preocupación, miedo, inseguridad, dificultad para tomar decisiones, pensamientos negativos sobre uno mismo o sobre la propia actuación ante otros, temor a que se perciban las propias dificultades o a perder el control, sensación de alarma, o dificultades para concentrarse, entre otros.
  2. Fisiológico – somático: La ansiedad suele implicar un incremento de la actividad del sistema nervioso autónomo, que puede manifestarse de distintas formas, como: sudoración, dilatación pupilar, temblor, tensión muscular, palidez facial, aceleración del ritmo cardíaco, agitación respiratoria, frecuencia miccional, diarrea, molestias gástricas, sequedad de boca, dolor de cabeza, mareo, hipervigilancia (que suele derivar en alteración del sueño), cambios en el apetito, o en el deseo sexual.
  3. Motor-conductual: Aquellos componentes observables de la conducta, como la expresión facial o la postura corporal, en definitiva, manifestaciones relacionadas con las respuestas de huida, defensa y/o evitación: inquietud motora (movimientos repetitivos, rascarse, tocarse, morderse las uñas, ir de un lado para otro sin una finalidad concreta…), tartamudear, evitar situaciones temidas, quedarse paralizado, llorar…

De una persona a otra los síntomas y la intensidad de los mismos pueden variar considerablemente. Por lo general, cada quien sabe cuál es el tipo de síntoma que predomina en él cuando se encuentra en una situación que le provoca ansiedad. Se puede entender el componente subjetivo como el núcleo central de la ansiedad, ya que ésta se genera por la falta de recursos internos efectivos a la hora de afrontar dificultades, situaciones inesperadas y/o cambios a lo largo de la vida.
A menudo, la ansiedad coexiste con la depresión o, al menos, con síntomas depresivos. No todo el mundo es igual de voluble a padecer alteraciones del estado de ánimo y, en parte, la diferencia se puede encontrar en el estilo explicativo de las situaciones vividas y es que, los pensamientos negativos alimentan los estados de ánimo negativos. Las personas depresivas tienden a explicar los hechos negativos como algo estable (va a durar siempre), global (va a afectar a todo lo que hago) y de causa interna (es culpa mía).

Gran parte de la actividad fisiológica está controlada por las divisiones simpática (excitadora) y parasimpática (tranquilizadora) del sistema nervioso autónomo. La activación simpática está en la base de la mayoría de síntomas fisiológicos del estrés y de la ansiedad y, cuando se escapa al propio control, genera malestar y sensaciones incómodas.

¿QUÉ ES LA ANSIEDAD?

La ansiedad es una emoción normal y necesaria que nos permite adaptarnos al entorno. Podríamos decir que funciona como un sistema de alarma que se activa cuando percibimos una situación como peligrosa para que el organismo ponga en marcha sus recursos para poder actuar.
Una dosis moderada de ansiedad es vital y necesaria para hacer frente a los retos y dificultades de nuestro día a día. La ansiedad nos ayuda a responder ante determinadas situaciones y a actuar de forma adaptativa. Según cuenta Castillo, “gracias a la ansiedad que nos genera este momento de crisis e incertidumbre nos obligamos a informarnos de los protocolos de seguridad y los llevamos a cabo. En definitiva, nos ayuda a protegernos, tanto a nosotros mismos como a nuestros familiares o quienes conviven con nosotros”.

CUANDO LA ANSIEDAD SE CONVIERTE EN UN PROBLEMA

Se considera que la ansiedad es un problema cuando es desproporcionada y dilatada en el tiempo. En estos casos, la ansiedad pierde la capacidad de adaptación al medio, que es tan útil, y pasa a tener un efecto negativo, influenciando de forma limitante nuestra estabilidad física y emocional. Según cuenta en el vídeo Ángeles Castillo, “esto es, a su vez, una fuente de ansiedad en sí misma, por lo que va a pasar a alimentar el circuito de la ansiedad” y otras áreas de nuestra vida pueden verse afectadas.

¿CUÁL ES LA RELACIÓN ENTRE LOS PENSAMIENTOS Y LA ANSIEDAD?

Los pensamientos son activadores clave de la ansiedad. El sistema de alarma del que hablamos no es capaz de reconocer cuándo una situación de alerta es real o irreal: son nuestros pensamientos quienes le darán pistas sobre la reacción que debe tener ante la situación.

Si tenemos pensamientos negativos estaremos mandando el erróneo mensaje de que estamos en peligro y nuestro cuerpo se va a poner en marcha, se va a preparar para pasar a la acción. En este punto vamos a respirar más rápido, nuestro corazón bombeará más sangre y nuestro hígado liberará azúcar, para contar con energía suficiente. Si esta situación se repite de forma habitual, la ansiedad puede cronificarse. Para que esto no ocurra, debemos aprender a reconocer los pensamientos negativos o poco realistas y sustituirlos por otros que sean más racionales y equilibrados.

¿CÓMO NOS AFECTA LA ANSIEDAD?

Aunque no todas las personas pueden manifestar la ansiedad de la misma forma, sí se dan unas características comunes en los cuadros de ansiedad, en diferentes ámbitos:

  • Psicológico: provoca inseguridad, sensación de pérdida de control, problemas para tomar decisiones…
  • Cognitivo: genera problemas de atención, de concentración, de memoria, pensamientos distorsionados, recuerdos persistentes de cosas negativas, prestar atención a detalles desfavorables…
  • Conductual: implica que estemos hipervigilantes, alerta, bloqueados o impulsivos…
  • Social: provoca que estemos más irritables, que tengamos problemas para generar conversaciones o al contrario, mucha verborrea, excesivamente habladores.
  • Físico: puede generar taquicardia, náuseas, vómitos, palpitaciones, sensación de falta de aire, opresión en el pecho, temblores, sudoración, nudo en el estómago, molestias digestivas, rigidez muscular, cansancio…
  • Alteraciones en el sueño, en la alimentación y en la respuesta sexual.

¿CÓMO CALMAR LA ANSIEDAD? LA IMPORTANCIA DE LA RESPIRACIÓN

Cada uno suele desarrollar sus propias estrategias para calmar la ansiedad, para aprender a relajarse y encontrar su vía de escape. Para algunas personas podrá funcionar hacer deporte o hablar con un amigo. Para otras personas puede resultar de
utilidad practicar alguna técnica de relajación, como realizar ejercicios de respiración.
LA RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA, también conocida como respiración con el vientre, es perfecta para ayudar a reducir la ansiedad. A la hora de realizar este tipo de respiración, es importante:

  • Inspirar por la nariz y espirar por la boca.
  • Adoptar una postura cómoda pero erguida (de pie, sentada o estirada), sin cruzar brazos ni piernas.
  • Mantener los hombros relajados, lejos de las orejas.

¿Cuándo realizar la respiración diafragmática?
Podemos asociar realizar este tipo de respiración a diferentes momentos, para generar un hábito, como puede ser, por ejemplo, al levantarnos o antes de acostarnos, o cada vez que entremos en la cocina. También podemos practicarla antes situaciones que preveamos nos van a generar ansiedad.

La respiración
La respiración está directamente relacionada con la activación fisiológica y con las reacciones de ansiedad. La respiración profunda, la que implica la musculatura diafragmática, contribuye a la activación parasimpática y, por tanto, favorece la relajación.
Dos ejemplos en que se manifiesta claramente el efecto de la respiración sobre el nivel de activación son: los ataques de pánico producidos por hiperventilación, y la somnolencia secundaria al ejercicio de ciertos ejercicios respiratorios. Así pues, el entrenamiento en ciertas pautas respiratorias suele estar indicado para la reducción de los efectos del estrés y la ansiedad.
La respiración diafragmática o abdominal es eficaz en el control de los síntomas del estrés y la ansiedad. Este tipo de respiración, con un mínimo esfuerzo muscular, maximiza la capacidad pulmonar y favorece una óptima oxigenación sanguínea.

LA TÉCNICA DE LA RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA PASO A PASO
Aprender a relajarse no evita vivir situaciones de ansiedad, pero sí ayuda a gestionarla cuando aparece, disminuyendo el nivel de activación general. Se obtendrán beneficios en la sensación de bienestar y en la salud física y psicológica.
Entre las estrategias más útiles para manejar la ansiedad están las técnicas de respiración, como la diafragmática o profunda, y las de relajación muscular progresiva, como la relajación de Jacobson, que explicaremos a continuación.
Se trata de técnicas de fácil aplicación pero que requieren de un aprendizaje que solo adquiriremos con la práctica. Por ello, se aconseja, como mínimo, practicarlas entre 5 y 10 minutos una vez por semana. El objetivo es mejorar su ejecución y hacerla más ágil, llegándolas a integrar en nuestra vida cotidiana.
La relajación muscular progresiva se basa en el reconocimiento de qué músculos están tensos, hiperactivados, e incide sobre ellos para destensarlos. Se le llama progresiva porque, poco a poco, se aprende a relajar los distintos grupos musculares, aunque de entrada no seamos conscientes de la tensión que acumulan.
El procedimiento original constaba de más de 60 ejercicios pero actualmente contamos con procedimientos mucho más breves que se basan en su técnica. Un adecuado entrenamiento y adquirir el hábito de realizarlos puede facilitar la práctica “disimulada” de estos ejercicios, lo que posibilita relajarse en situaciones cotidianas en las que no es posible estar solo o adoptar una postura cómoda.

FASES DE LA RELAJACIÓN DE JACOBSON
Este método sigue tres fases y, durante su realización, es importante emplear la técnica de respiración diafragmática, inspirando lentamente, llevando el aire hasta el vientre, y espirando también lentamente.
Hemos de partir de una postura cómoda y correcta, como estar sentado en una silla, con la espalda recta, los hombros relajados y evitando posturas forzadas del cuello, que debe permitir una alineación de la columna con la cabeza.
Es útil imaginar que tenemos un hilo en la parte superior de la cabeza, que nos tira suavemente de ella, no dejándola caer hacia adelante, hacia atrás, ni hacia los lados.
Asegurémonos de que no tenemos las piernas cruzadas y de que los pies reposan bien en el suelo. La realización de estos ejercicios no debe producir ningún dolor ni malestar.

Primera fase: de tensión-relajación
Consiste en tensionar y relajar diferentes músculos, sosteniendo unos 10-15 segundos tanto la tensión como la relajación. En este ejemplo nos centraremos en cuatro grupos musculares (cabeza, tronco, brazos y piernas):

  1. Rostro
    – Frente: fruncir el ceño fuertemente y, luego, relajarlo lentamente.
    – Ojos: cerrarlos, apretándolos y notando la tensión en los párpados y, luego, aflojar.
    – Labios y mandíbula: apretar labios y muelas y relajar, dejando la boca entreabierta, separando los dientes y dejando la lengua floja.
  2. Cuello y hombros
    – Cuello: bajar la cabeza hacia el pecho, notando la tensión en la parte posterior del cuello. Relajar volviendo la cabeza a la posición inicial, alineada con la columna.
    – Hombros: inclinar ligeramente la espalda hacia adelante llevando los codos hacia atrás, notando la tensión en la espalda. Destensar retornando la espalda a su posición original y reposando los brazos en las piernas.
    – Brazos y manos: con los brazos en reposo sobre las piernas, apretar los puños, notando la tensión en brazos, antebrazos y manos. Para destensar, abrir los puños y reposar los dedos en las piernas.
  3. Abdomen: Tensar los músculos abdominales, “metiendo barriga” y luego, relajarlos.
  4. Piernas: Estirar una pierna levantando el pie y llevándolo hacia arriba y los dedos hacia atrás, notando la tensión en toda la pierna: trasero, muslo, rodilla, pantorrilla y pie. Relajar lentamente, volviendo los dedos hacia adelante y bajando la pierna hasta reposar la planta del pie en el suelo. Repetir con la otra pierna.

Segunda fase
Consiste en repasar mentalmente todos los grupos musculares y comprobar si realmente están relajados y, si es posible, relajarlos aún más.
Tercera fase: relajación mental
En la tercera fase se centrará la consciencia en el estado de calma. Puede ser de ayuda visualizar una escena agradable que abarque diferentes sensaciones. Un buen ejemplo es visualizarse tumbado en una playa (evocar los colores, el sonido de las olas, el tacto de la arena, el olor a mar, el calor del sol, la brisa en la piel…

Solo la práctica hará que conseguir relajarse nos resulte cada vez más sencillo.

10 FORMAS DE CONSTRUIR LA RESILIENCIA

10 FORMAS DE CONSTRUIR LA RESILIENCIA

  1. Establecer y mantener las relaciones sociales. Aceptar ayuda y apoyo. Ayudar beneficia de una u otra forma a quien da la ayuda y a quien la recibe.
  2. Evitar ver las crisis como problemas insuperables. A menudo, no podemos cambiar los hechos, pero sí la forma como los interpretamos y respondemos a ellos.
  3. Aceptar que el cambio es parte de la vida. Aceptar las circunstancias que no podemos cambiar puede ser de gran ayuda para centrarse en las que sí podemos modificar.
  4. Moverse hacia los propios objetivos. Hay que plantearse objetivos realistas y hacer algo, con cierta regularidad, que nos acerque a ellos. Nos podemos preguntar: ¿Qué puedo hacer hoy (por poco o insignificante que pueda parecer) para acercarme a uno de mis objetivos?. Por ejemplo, tomar algo con un amigo me facilita tener un rato de desahogo y compartir mi experiencia.
  5. Actuar con decisión. Actuar en la medida en la que se pueda sobre las situaciones adversas para modularlas, en vez de evitarlas o posponer las acciones y confiar en que se resolverán solas.
  6. Buscar momentos de reflexión para auto descubrirse. A menudo, el pasar por situaciones vitales difíciles como una enfermedad, conlleva una sensación de fortalecimiento personal que aunque aún uno se sienta vulnerable, puede favorecer el concepto de sí mismo y una mayor apreciación de aspectos de la vida a los que antes no se les prestaba tanta atención.
  7. Alimentar una visión positiva de uno mismo. Desarrollar confianza en las propias capacidades para resolver problemas y en el propio instinto.
  8. Ver las cosas con perspectiva. Tratar de considerar las situaciones estresantes en un contexto más amplio y con cierta objetividad, evitando hacer una montaña de un grano de arena.
  9. Mantener la esperanza. Una actitud optimista capacita para esperar que a uno le pasarán cosas buenas en la vida. Procurar visualizar lo que se quiere, mejor que preocuparse por lo que uno teme. La ironía y el sentido del humor siempre hacen más abordables las situaciones estresantes.
  10. Otras formas útiles de potenciar la resiliencia. A algunas personas les ayuda escribir acerca de sus pensamientos y sentimientos más profundos relacionados con las situaciones estresantes. La meditación y las prácticas espirituales pueden servir de gran ayuda y restaurar la esperanza.

La clave es identificar lo que a cada uno le funcione mejor y desarrollar estrategias propias para potenciar la resiliencia.

Combatiendo las preocupaciones

Combatiendo las preocupaciones

LAS PREOCUPACIONES DEL PRESENTE, DEL PASADO Y DEL FUTURO.
Una persona que vive siempre preocupada tiene muchas más probabilidades de sufrir problemas emocionales. En algunos casos puede llegar a somatizar y tener también afectaciones físicas. A eso debemos sumar los síntomas y la evolución de la enfermedad real que ya padecemos.
Los seres humanos deberíamos seguir el ejemplo de un capitán de barco que tan sólo con apretar un botón, puede bloquear varios compartimentos de la nave para conducirla con total seguridad.
Aunque el cerebro humano es mucho más complejo que la maquinaria de un barco, tenemos que aprender a manejar nuestra mente para poder conducir nuestra vida de una forma segura.
Nuestro viaje por la vida es mucho más largo que el viaje que realiza un barco desde su punto de partida hasta su destino final.
Sin embargo, al igual que el capitán del barco, debemos aprender a cerrar las puertas de algunos compartimentos emocionales como lo son los lugares donde hemos guardado los problemas del pasado o los compartimientos en los que guardamos las preocupaciones por el futuro que nos depara la vida.

CERRANDO LAS PUERTAS DEL PASADO Y DEL FUTURO
De nada nos sirve preocuparnos de algo que ya ha pasado. Existe una sencilla razón: no es posible cambiar lo sucedido. En lugar de esto, es mucho más provechoso extraer un aprendizaje. Sólo hay una manera para que el pasado sea constructivo: analizar lo que pasó y observar los errores. Esto nos puede servir para no volverlos a cometer.
En las ocasiones en las que estas situaciones del pasado nos atormenten y vengan a nuestra mente, debemos presionar el botón emocional que cierra las puertas del pasado, del ayer que ya se fue y del futuro que algún día llegará, pero probablemente muy distinto a como lo anticipamos.
Si escribimos lo que nos intranquiliza hoy y lo revisamos de aquí a un año, seguramente comprobaremos que la mayoría de cosas no han ocurrido. Por tanto, de nada sirve darle una y mil vueltas a los problemas.
Para poder vivir una vida eficazmente adaptativa, debemos vivir en nuestro presente y en él debemos trabajar. El futuro hoy por hoy no existe y el pasado ya se fue.
El desgaste de energía y la angustia, (angustia de anticipación), que experimentamos por eventos que ya pasaron o están por venir, nos preocupan irracionalmente y nos desequilibran emocionalmente, destruyendo nuestra estabilidad.


LAS PREOCUPACIONES SON OBSTÁCULOS QUE NOS BLOQUEAN
Las preocupaciones son obstáculos que para trabajar en los asuntos del presente. La mejor manera de prepararnos para el mañana es trabajar nuestro presente, concentrando toda nuestra energía en resolver problemas actuales.


LA REGLA DE ORO PARA CONTROLAR NUESTRAS PREOCUPACIONES
He aquí la regla de oro resumida en 3 pasos para controlar las preocupaciones. Es una técnica que debemos aplicar a nuestra vida desde este mismo momento.

PASO 1
Analiza la situación presente que te está angustiando y piensa qué sería lo peor que podría pasar como consecuencia de esa situación.

PASO 2
Acepta la peor circunstancia que podría derivarse de esta situación y comienza a sentir alivio que ayudará a pensar más claramente en la solución del problema.

PASO 3
Calmadamente trata de trabajar en la situación que te preocupa para que no ocurra lo peor. Lo más probable es que no ocurra y de esta forma no te habrás desgastado mentalmente.

Primero, es imprescindible obtener toda la información en torno a los hechos. Muchas de las personas sufren preocupaciones antes de conocer todas las circunstancias del problema. Una vez conseguidos los datos, es preciso analizarlos de forma objetiva.

En esta fase, es aconsejable mantener nuestras emociones al margen de nuestros pensamientos. El objetivo es encontrar la mejor solución. Después de esto, es preciso tomar una decisión y actuar en consecuencia.

Este proceso puede ser complicado de llevarlo a la práctica. Por ello, existen una serie de consejos que son de mucha utilidad:

  • Escribe en un papel lo que te preocupa, y hazlo de forma minuciosa.
  • Anota qué puedes hacer al respecto para solucionarlo.
  • Decide qué hacer.
  • Empieza inmediatamente a poner en práctica tu decisión.
  • Con tomar la decisión y pasar a la acción, muchas de las preocupaciones se desvanecen.

Cooperar con lo inevitable significa no enfadarnos con lo que nos ha tocado vivir. Esto es, aceptar las circunstancias si no las podemos cambiar. Para empezar a superar una situación difícil, es mejor tomar las cosas tal y como son.

Es también dejar de darle vueltas a lo que no podemos controlar. Si no está en nuestra mano, resulta absurdo preocuparse. Es indispensable recordar que no son las circunstancias las que determinan cómo nos sentimos, sino la manera en las que reaccionamos ante ellas.

Pero esta técnica no consiste en ignorar tus problemas, sino en afrontarlos en el momento y tiempo adecuados.

La mayoría de nosotros pensamos más en lo negativo que en lo positivo que tenemos a nuestro alrededor y debemos darles a nuestras preocupaciones la atención que merecen, pero en el momento adecuado, en el presente.

ANALIZANDO LA PALABRA “PREOCUPACIÓN”

Trabajando en estos 3 pasos sentiremos más alivio, mayor energía y ausencia de frustración, pasando a tener mayor control sobre la situación que nos preocupa.

Analizando la palabra “preocupación”, Pre- es un prefijo que significa “antes”; y –ocupación es “trabajar en algo que nos envuelve física y mentalmente”.

Por lo tanto, preocuparse es ocuparse de algo antes de que esto ocurra. Puesto que sabemos que la probabilidad de que acabe ocurriendo lo que vaticinamos es mínima, evitemos preocupaciones innecesarias.

Preocuparse es como una adicción y si quieres acabar con ella necesitas tiempo para enseñarte, poco a poco, cómo dejar de hacerlo.

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